Tijelo odrasle osobe svakih sat vremena gubi između 50-100 ml tekućine, pa osam sati sna može dovesti tijelo u stanje dehidracije. Čak i ako nakon buđenja niste žedni, ipak trebate svaki sat popiti čašu vode jer će se u nedostatku odgovarajuće hidratacije deficit povećati, a učinci se neće prestati pojavljivati.
2. Prazne kalorije: šta su to i zašto biste ih trebali izbjegavati?Prazne kalorije nalaze se u hrani koja nam daje puno energije, ali ima malo važnih hranjivih tvari kao što su vitamini, minerali, proteini i dijetalna vlakna. Najbolji primjer za to je šećer, koji nam daje samo energiju. Slatkiši, bijeli kruh, većina polugotovih namirnica i brze hrane sadrže mnogo kalorija iz jednostavnih šećera i nezdravih masti, ali su siromašni osnovnim hranjivim tvarima.
U sjedilačkom načinu života, kada je tjelesna aktivnost niska, potreba za energijom je niska. Međutim, potreban je optimalan unos proteina, vitamina, minerala, dijetalnih vlakana i vode. Ovi hranjivi sastojci uglavnom su koncentrirani u organskoj, neprerađenoj hrani, poput svježeg povrća, voća, cjelovitih žitarica, mahunarki i ribe.
3. Esencijalne nutrijente uz pomoć šarene hraneJeste li jedan od onih kojima je teško pojesti 5 porcija voća i povrća svaki dan? Možda će vam biti lakše kombinirati hranu u 3 različite boje za istim stolom. Na primjer, salata od krastavaca, rajčica i luka; ili pečeni krumpir s brokulom i ciklom.
Tako ćete uživati u ugodnom, šarenom i raznolikom iskustvu kada jedete. Osim toga, dobivate dobar izbor hranjivih tvari, što će vam pomoći da izbjegnete nedostatke i pozitivno će utjecati na vaše zdravlje.
4. Ne preskačite doručakJedete li stalno doručak? Ako niste, možda niste gladni ili nećete imati vremena ujutro.
Postupno uvođenje doručka, čak i u ograničenim količinama u početku, može imati pozitivan učinak na vaše zdravlje. Dat će vam dodatnu energiju za jutarnje aktivnosti i odgodit će pojavu gladi, što će vam pomoći da izbjegnete nezdrave grickalice.
5. Izbjegavajte glad u podnePosluživanje doručka, a možda i dodatnog međuobroka u prvom dijelu dana, pomaže nam održati optimalnu razinu energije do ručka.
Ručak bogat hranjivim tvarima, ali ne pretjerano energičan, temelj je uravnotežene prehrane. Previše mase povući će svu energiju tijela u probavne procese i ostavit će vas umorne, uspavane. Pokušajte birati samo zdrave izvore proteina koji dolaze s niskim unosom masti (mahunarke, cjelovite žitarice, uljarice, nemasna riba), a uz njih jedite sirovo povrće i zelje u velikim količinama. Unos vlakana osigurat će postupnu promjenu šećera u krvi. Nagli pad šećera u krvi prati iznenadna i jaka glad, koja se obično gasi prerađenom hranom.
U poslijepodnevnim satima, ako osjetite potrebu za energijom, možete uzeti još jedan zdrav međuobrok. Plodovi su odlični u ovoj situaciji. No, možete koristiti i druge kombinacije: kIa puding, jogurt s komadićima voća koje ste sami pripremili, smoothie ili domaći multizrnasti keksi.
6. Spakovana hrana za putA kad ste na putu, možete jesti zdravo. Naravno, to će biti izazov za trenutke kada ste kod kuće. Najvažniji savjet je da sa sobom ponesete bocu vode, voće i malo orašastih plodova. Oni će vam pomoći da ne prestanete jesti. Uvijek birajte zdrav međuobrok umjesto nezdravog.
Ako morate stati i večerati u restoranu, potražite u jelovniku ukrase od povrća i naručite još (vidi točku 3); a kao glavno jelo izbjegava komplicirana jela, s mnogo sastojaka i teškim umacima. Porcija ribe je dobra opcija i lako je pronaći gdje god se nalazili.